triathlon
Courte distance et sprint :
En fait, même si les distances sont plus courtes, ces multi-enchaînements sont les plus difficiles à programmer. Qui dit efforts courts dit grosse intensité, et qui dit grosse intensité dit récupération primordiale (n’oubliez pas, le secret, c’est la récup’ !!!). Lors d’un sprint ou d’un CD, la partie cycliste représente, environ, la moitié du temps d’effort (45 à 50% de manière générale) alors que la partie pédestre ne représente que 30% du temps d’effort. Pourtant il est nécessaire, si l’on veut progresser, de privilégier la partie pédestre, car c’est à partir de cette transition que les bénéfices peuvent être les plus importants. Combien avez-vous vu de bons coureurs ne pas confirmer leur performance en triathlon ?
Prenons l’exemple de multi-enchaînement pour C.D. Le tableau ci dessous représente l’exemple de 5 séances, les distances étant exprimées en kms suivies entre parenthèse de l’intensité de l’effort.
| Séance | Vélo | Course à Pied | Répétitions | Récupération |
| 1 | 5 (70%) | 1 (85%) | 4 à 5 | 2 Km Vélo |
| 2 | 10 (5/70%-5/85%) | 2 + 1 (85% 50%) | 2 à 3 | 2 Km vélo |
| 3 | 8 (5/70%-3/90%) | 1.5 + 1.5 (90% + 50%) | 3 | 4 Km Vélo |
| 4 | 10 | 2.5 | 1 à 4 | Libre |
| 5 | 4 | 1 | 4 à 10 | Libre |
Explications :
Séance 1 :
Elle peut vous servir de reprise des enchaînements lors du début de la phase de pré-compétition, ou vous permettre de faire connaissance avec les enchaînements si vous ne les connaissez pas encore. L’intensité sera alors beaucoup plus faible lors de la course à pied (70% sera suffisant).
En respectant les allures, elle permettra à votre corps de mémoriser le changement de position et la nature de l'effort. Si les premières répétitions ne vous laisseront pas trop de souvenirs, les deux dernières devraient vous donner un bon aperçu de la complexité des enchaînements. Sentez comme votre foulée se raccourcit, et comme votre respiration se modifie en amplitude.
Séance 2 :
La partie vélo étant plus importante et surtout plus intense, l’objectif est clairement de se mettre en situation de course et de prendre véritablement les habitudes. Profitez de cette séance pour sentir les adaptations nécessaires à votre foulée et à vos repères visuels : effectuez les courses à pied sur des parcours étalonnés et essayez de jauger votre vitesse dans un premier temps uniquement grâce à vos sensations. Vous remarquerez que les différences sont énormes avec vos impressions en course à pied « sèche »!!!
Séance 3 :
Idem que la séance précédente, mais celle-ci vous demandera plus d’expérience et sera encore plus intensive, donc ne la faites pas avant de vous être bien entraîné (au moins 2 séances de multi-enchaînements). Cette séance est idéale de 8 à 10 jours avant un objectif.
Séance 4 :
Je n’ai pas indiqué les intensités volontairement , elle peuvent être ainsi déclinées à volonté : si vous choisissez de rester aux alentours de 60-70%, elle sera votre séance de reprise foncière, et vous pourrez faire 4 répétitions (soit un tri C.D.). Si vous voulez augmenter l’intensité, descendez à 3 voire 2 répétitions si vous êtes sur CD ou à l’approche d’un objectif type « Sprint ». Jour J-10, cette séance effectuée à 2 reprises à 90-95% et vous donnera votre niveau de forme.
Séance 5 :
Idem que la séance précédente, mais avec des distances encore plus courtes. A vous de moduler les intensités ! Par exemple :
1ère répétition : 70%
2ème répétition : 85%
3ème répétition : 90% etc…
Inutile de préciser que c’est une séance type pour perfectionner vos transitions, en triathlon comme en duathlon !
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